Dla kobiety, która pragnie zachować sprawność fizyczną (także w ciąży), ale obawia się zbyt forsownych ćwiczeń lub nie ma możliwości gimnastykowania się pod okiem instruktora, najlepszym wyborem jest joga, a ściślej hata-joga. To system ćwiczeń (asan), które usprawniając ciało, wpływają także na samopoczucie ćwiczącego. Hata-joga jest bowiem ukierunkowana na zachowanie zdrowia, a nie na rozwój mięśni czy, jak uważają niektórzy, wyrobienie umiejętności akrobatycznych.
Ćwiczenia wykonuje sie powoli, wsłuchując się w reakcje swojego ciała - w razie najmniejszego bólu należy je przerwać. Ich rytm dostosowuje się do własnych możliwości - jedną asanę można wykonywać dwie minuty, kwadrans czy nawet pół godziny. Wszystko zależy od osoby ćwiczącej.
Zanim przystąpisz do ćwiczeń, pamiętaj, że:
najlepiej wybrać stałą porę dnia - rano lub tuż przed snem
nie należy ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Po obfitym posiłku powinno sie odczekać 2 godziny, po lekkim 1 godzinę. Pić można pół godziny wcześniej.
pokój powinien być wywietrzony, ale nie wychłodzony; światło dzienne rozproszone lub stłumione gęstą firanką. Do relaksu można dodatkowo zasunąć story lub żaluzje.
ćwiczenia wykonuje się na podłodze, która może być przykryta dywanem i dodatkowo kocem lub gumową matą.
strój powinien być luźny, ale nie za obszerny, nogi bose. Tylko do relaksu można włożyć skarpetki.
oddychaj głęboko
Od tempa ćwiczeń ważniejsze jest prawidłowe oddychanie.
Kobiety najczęściej oddychają płytko, tylko szczytami płuc.
A dla pełnego dotlenienia całego organizmu powinno się oddychać przeponą.
Możesz się tego nauczyć podczas ćwiczenia jogi.
Usiądź w pozycji półlotosu (jak na obrazku obok), zamknij oczy i weź długi, głęboki oddech nosem. Potrzymaj przez chwilę powietrze w płucach i powoli je wypuść także przez nos. Możesz też położyć dłoń na brzuchu i sprawdzić, czy wraz z wdechem podnosi się, a z wydechem opada przepona. Po kilku dniach regularnych ćwiczeń zauważysz, że także w ciągu dnia Twój oddech się pogłębił.
Kobietom w ciąży umiejętność głębokiego oddychania przeponą przyda się w czasie porodu, bo takie oddychanie rozluźnia mięśnie brzucha w czasie skurczów, a tym samym łagodzi towarzyszący im ból.
ćwiczenia wykonuj dokładnie
Aby joga przyniosła oczekiwane efekty, każdą asanę należy wykonywać bardzo starannie, dokładnie stosując się do instrukcji.
Ważne jest nie tylko ułożenie tych części ciała, które są aktywne,
ale też tych, które stanowią bazę.
Jeśli wykonujesz asanę, podczas której leżysz na plecach, pamiętaj, że powinny one ściśle przylegać do podłoża - zarówno ramiona, jak i boki, a także pośladki. Podnosząc miednicę do góry, opieraj się nie tylko na ramionach, ale też na lekko rozstawionych stopach.
W asanie wykonywanej w pozycji siedzącej pośladki powinny być nieco odchylone na boki, abyś mogła dotykać kością ogonową do podłoża,
W pozycji stojącej stopy ustawiaj na szerokości bioder (w odległości ok. 15-20 cm od siebie), palce nóg skieruj nieco do środka.
Waże jest też tzw. otwieranie mostka, czyli prostowanie pleców i ściąganie łopatek do wewnątrz, przy jednoczesnym pozostawieniu ramion na wysokości barków.
ćwicz w trzech etapach
Zasadą ćwiczenia jogi jest porównywanie efektów do własnych osiągnięć a dnia poprzedniego, a nie do jakiegoś idealnego wzorca. Wykonujesz asany, by pomóc sobie, a nie by osiągnąć mistrzostwo. A dokonasz tego, jeśli będziesz pamiętała o naczelnej zasadzie jogi:
przystępując do ćwiczeń - należy rozluźnić całe ciało (10-15 min.)
następnie ćwiczyć nieco intensywnie (kolejne 15-30 min.)
łagodnie wejść w relaks (5-10 min.)
Pominięcie któregoś etapu sprawi, że Twoja praca pójdzie na marne.
Każdy z nich ma swój rytm.
Możesz je skracać lub wydłużać, ale nie powinnaś z żadnego rezygnować.
